Und wenn Sie wirklich damit zu tun haben, wird kein noch so großes Dehnen das Problem lösen. Stattdessen benötigen Sie spezielle Hüftbeuger-Kräftigungsübungen.
Wie können Sie also feststellen, ob Ihre eng oder schwach sind? „Die Hüftbeuger werden im Allgemeinen eher steif als schwach, aber es gibt Zeiten, in denen die Hüftbeuger schwach werden können“, sagt Dave Candy, DPT, Spezialist für orthopädische Physiotherapie und Inhaber von More 4 Life PT. Hier erklärt er die verräterischen Anzeichen und was Sie dagegen tun können.
Was verursacht schwache Hüftbeuger?
Wie der Name schon sagt, sind die Hüftbeuger Muskeln, die die Hüfte beugen. Sie helfen Ihnen, Ihren Oberschenkel näher an Ihre Brust zu bringen, z. B. wenn Sie Ihr Bein anheben, um beim Laufen oder Treppensteigen einen Schritt nach vorne zu machen.
DR. Candy beschreibt drei häufige Szenarien, die Ihr Risiko für schwache Hüftbeuger erhöhen können:
- „Menschen mit flacher Rückenhaltung, die mit gestreckter Hüfte stehen, können überdehnte und schwache Hüftbeuger entwickeln“, erklärt Dr. Süssigkeit. Sie können dies erkennen, wenn Sie jemanden von der Seite betrachten: Die Vorderseite der Hüften drückt nach vorne, der untere Rücken ist flach und die Knie befinden sich hinter der Mitte des Hüftgelenks.
- Eine andere Möglichkeit ist, dass ein eingeklemmter Nerv in der oberen Lendenwirbelsäule eine neurologische Schwäche der Hüftbeuger verursachen kann, sagt Dr. Süssigkeit.
- Die letzte und häufigste Ursache ist ein Muskelungleichgewicht zwischen den verschiedenen Hüftbeugern. Dr. Candy sagt, dass in diesem Fall nicht alle vier Muskeln, die die Hüftbeugergruppe bilden, schwach sind. „Umgekehrt kann ein Hüftbeugermuskel schwach sein und ein anderer Hüftbeugermuskel übernimmt und wird überlastet“, bemerkt er. „Das häufigste Beispiel dafür ist, wenn Menschen ihren Tensor fasciae latae (TFL) überbeanspruchen und ihre Iliopsoas zu wenig nutzen.“
Anzeichen dafür, dass Ihre Hüftbeuger schwach sind
wenn du. .. hast eng Hüftbeuger, kann es normalerweise bemerkt werden, weil sie sich steif und etwas eng anfühlen, besonders wenn Sie aus einer sitzenden Position aufstehen oder Ihr Bein strecken, selbst nachdem Sie eine Weile gelegen haben.
Eine Hüftbeugerschwäche ist jedoch oft weniger offensichtlich, sodass sie unbemerkt bleiben kann (oder mit einer Zerrung verwechselt wird). Trotzdem, Dr. Candy sagt, es gibt drei verräterische Zeichen:
- Wenn Ihre natürliche, bequeme Stehhaltung dazu führt, dass Ihre Knie hinter Ihren Hüften hängen (überstreckte Hüften und Knie), haben Sie möglicherweise schwache und überdehnte Hüftbeuger. „Die Hüftbeuger fühlen sich möglicherweise noch ‚fest‘ an, weil sie auf ihre endgültige Länge gedehnt sind. Sie sollten jedoch nur dehnen, wenn der Muskel es ist in Wirklichkeit von kurzer Dauer“, sagt Dr. Süssigkeit. “Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Längen- und Flexibilitätstests durchzuführen, um festzustellen, welche Muskeln wirklich kurz sind.”
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein zu heben, um Treppen zu steigen oder in eine Badewanne zu steigen, oder wenn Sie das Gefühl haben, beim Gehen zu stolpern, weil sich Ihre Beine „schwer“ oder schwer zu heben anfühlen.
- „Wenn Sie Ihr Knie nicht zur Brust bringen und dort einige Sekunden halten können, haben Sie wahrscheinlich schwache Hüftbeuger“, sagt Dr. Candy.
3 Übungen, die helfen können, deine Hüftbeuger zu stärken
Wenn Ihnen eines der oben genannten Anzeichen bekannt vorkommt, ist es an der Zeit, Ihre Hüftbeuger zu stärken. Hier sind drei Übungen, die Dr. Süssigkeit.
Sitzende Iliopsoas-Aktivierung
Wenn Sie ein Muskelungleichgewicht in Ihren Hüftbeugern haben, ist Ihr Psoas iliacus wahrscheinlich das schwache Glied. “Ihre Iliopsoas-Muskeln setzen an Ihrer Wirbelsäule an und sind ein Hüftbeuger und ein Außenrotator [of the hip]“, sagt Dr. Candy. Hier ist eine Möglichkeit, es zu stärken:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Hantelbank.
- Heben Sie Ihr Knie um mehr als 90 Grad an (idealerweise so nah wie möglich an Ihrer Brust), wobei Ihr Knie nach außen zeigt. DR. Candy sagt, dass der TFL-Muskel in dieser Position kein guter Hüftbeuger ist, so dass das Drehen des Knies nach außen den Psoas ilio isoliert.
Absolviere 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein. Sie können ein Knöchelgewicht hinzufügen, wenn Sie stärker werden.
Heben Sie das gerade Bein an
Der Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps (der großen Muskelgruppe an der Vorderseite der Oberschenkel) und spielt eine Rolle als Hüftbeuger. Um es zu stärken, kannst du gerades Beinheben auf dem Rücken liegend machen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr Knie vollständig aus, heben Sie dann Ihr Bein in Richtung Decke und achten Sie darauf, dass Ihr Knie vollständig gerade bleibt und Ihre Zehen gerade nach oben zeigen.
- Fünf Sekunden halten, dann so langsam wie möglich in die Ausgangsposition zurückkehren.
Absolviere 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein. Sie können ein Knöchelgewicht hinzufügen, wenn Sie die Übung leicht durchführen können.
Iliopsoas hebt das Bein gerade
DR. Candy sagt, dass Sie auch gerades Beinheben im Liegen verwenden können, um Ihren Iliopsoas zu stärken, indem Sie die gleiche Übung machen, aber Ihre Zehen um 45 Grad nach außen drehen (anstatt sie zur Decke zeigen zu lassen). Wenn Sie Ihre Beine auf diese Weise nach außen drehen, wird Ihre Hüfte nach außen gedreht, um auf den Iliopsoas-Muskel zu zielen.
Beginnen Sie mit einem Satz jeder dieser drei Übungen und bauen Sie bis zu drei auf. Wenn Sie erhebliche Schmerzen verspüren oder wenn Übungen die Situation zu verschlimmern scheinen, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um die Ursache Ihrer Hüftbeugungsprobleme zu ermitteln und ein wirksames Rehabilitationsprogramm zu finden.